به نام آنکه هم دوا و هم شفا ازوست

اصول ورزش صحیح در گردن درد، و کتف درد

 

در بسیاری از شغلها شاهد نشستن های طولانی هستیم ، از جمله کارمندان بانک ، ادارات ، رانندگان ، و نیز بسیار افرادی هستند ، که کارشان طوریست که در آن گردن حالت خمیده دارد ، مانند دندانپزشکان ، آرایشگران و...

ای کاش همچون قدیم ترها که اینجانب محصل بودم ، میزهای مطالعه مدارس شیب دار بود ، و امروز شاهد این حد از گردن درد بین دانش آموزان و دانشجویان نبودم.

 

ساختار گردن


برافراشتگی گردن مدیون عضلات کوچک وبزرگی است که گردن را فرا گرفته ، همچنین عضلات بزرگ پشت کتف و نیز عضلات شانه مانند پی مستحکمی ساختمان گردن را ایستاده و سرپا نگه می دارند

 

از آنجاییکه گردن توسط عضلات گردن و عضلات پشت شانه نگه داشته می شود ، برای بهبود دردگردنی ، ورزشهای گردن ، شانه همراه هم توصیه می شود.

گردن بعنوان پرحرکت ترین ناحیه ستون فقرات ، نقش مهمی در محافظت از حساسترین قسمت نخاع و همچنین نگهداری از ساقه مغز ،که در قسمت فوقانی گردن قرار دارد ، ایفا می کند

از آنجاییکه غالب علت دردهای گردن ، و پشت کتف ناشی از ضعف عضلات آن می باشند ، انجام ورزش نقش مهم و ، تاثیر معجزه آسایی در بهبود دردهای گردنی دارد.

از طرفی همانقدر که ورزش صحیح ، نقش معجزه آسایی در بهبود دردها ی گردنی دارد ، ورزشهای غلط نیز واجد آسیب جبران ناپذیری هستند، لذا در این متن ، که بر اساس کتب جراحی اعصاب ، و طب ورزش sport medicine ارایه می گردد ، روش علمی و اصولی ورزش در گردن ارائه می گردد

انواع ورزشها درگردن

ورزشهای گردن و کتف به سه نوع تقسیم می شوند

۱–ورزشهای کششی

۲–ورزشهای دورانی (دامنه حرکت)

۳–ورزشهای قدرتی

که در ابتدا ورزشهای کششی و دورانی  شروع ، به ملایمت شدت و دفعات آن افزایش یافته و بعد ورزشهای قدرتی به آن افزوده می شود.

 

                                      زمان توقف ورزشها

 

در صورتی در حین ورزش دردی ،در بازو ، ساعد و یا انگشتان منتشر شد حتما ورزشها را متوقف و با پزشک مشورت کنید

همچنین اگر در حین ورزش خاصی درد شما تشدید یافت ، آن نوع ورزش خاص را یا با شدت کمتر انجام دهید و یا متوقف کنید

هرگز در موارد درد شدید گردنی که به تازگی شروع شده ، ورزش و یا فیزیوتراپی انجام ندهید ،بلکه بعد از کاهش درد و حدودا پس از یکی دو هفته ورزشها و یا فیزیو تراپی انجام دهید

 

حفظ راستایی گردن

لازم است همیشه پس از انجام تمرینات وضعیت صحیح نشستن و راه رفتن  را رعایت کنید ، تا پس از بهبود درد گردن ، دوباره به سراغتان نیاید

لذا ،در کنار ورزشها حفظ حالت برافراشته ،و راستایی گردن بسیار مهم است ، چراکه در غالب موارد علت دردگردن و کتف ، حالت غوز کرده گردن است ،که، با ایجادکشش در عضلات گردن و کتف منجر به کشیدگی و ضعف عضلات می گردد

در هر حالتی چه نشسته ، چه ایستاده و ... چانه را به داخل داده ، شکم کمی سفت گردد تا حالت برافراشته فقرات حفظ شده ،ووزن سر روی شانه ها قرارگیرد ،چراکه در حالت غوز کرده سر روی گردن سوار شده و به گردن فشار وارد می کند.

تعداد دفعات ورزشها

از آنجاییکه بدن هر فرد با فرد دیگری متفاوت است ، تعداد و شدت ورزشها بسته به هر فرد متفاوت بوده ، وتعداد و شدت آنها در حدی است که فرد کمی احساس کشیدگی و ناراحتی را در عضلاتش حس کند.اما بطور کلی ورزشها در دونوبت صبح و عصر ، در هر جلسه ۵ بار از هر ورزش انجام و هر روز یکی به ورزشها افزوده شود

همچنین بطور کلی توصیه می شود ، پنج شکل از هر نوع ورزش کششی ، دورانی و قدرتی جهت تمرینات انتخاب شده ، و بعد از ۳ ماه ، آنها را تغییر دهید.

باید بدانید با شروع تمرینات درد های جدیدی به سراغتان می آید که با دردهای قبلی تفاوت دارد یعنی گردن و شانه شما که قبلا درد نداشته ، دردناک می شود، که علت آن عادت نداشتن بدن به تمرینات جدیداست ،لذا ، با ادامه تمرینات در مدت۳ تا۴ هفته دردهایتان بر طرف می شود.

دردی که هفته ها ، ماهها و گاهی سالها با شما بوده هرگزدو ، سه روزه بهبود نمی آید .

 

ورزشهایی برای بهبود درد گردن

۱–ورزشهای کششی و دورانی(افزایش دامنه حرکتی)

ورزشهای کششی  و دورانی عضلات گردن

 در ابتدا ، ورزشهای کششی گردن و شانه آنهم به ملایمت شروع می شود، بطوریکه گردن یا شانه برای ۲۰تا۳۰ ثانیه در حالت کشش نگه داشته شده و سپس به حالت نخست باز می گردد


از روزی دو جلسه صبح و بعد از ظهر و در هر جلسه ۵ بار شروع و هر روز یک بار به دفعات ورزشها اضافه کنید .

 

        
                                 

ورزشهای دورانی ( دامنه حرکتی) عضلات شانه

در هر ورزش ، شانه را برای  فقط چندثانیه ای  نگه داشته شده و سپس رها کنید ،در ورزشهای دورانی در واقع مفصل شانه در دامنه حرکتش ، ورزش داده می شود ، تا بدین شکل انعطاف پذیری مفصل شانه بهبود یابد

این حرکات را نیز در دوجلسه صبح و بعد از ظهر و در هر جلسه از ۵ بار شروع کنید

باز هم یاد آوری می گردد ، در ابتدای شروع ورزشها کمی درد طبیعی است ولی در صورتی درد شما تشدید شد ، از شدت و دفعات آن بکاهید ، مثلا در هر وضعیت بری ۵ثانبه شانه ها را نگه دارید


در هر یک ازین حرکات شانه ها به ملایمت بالا و پایین آورده می شود

 


 

 

 

در برخی انواع ورزشهای شانه ، دست حول دایره ای فرضی چرخانده می شود

 

 

 

  در تمام این نوع ورزشها می توان بعد از مدتی ، باوزنه یک کیلویی این ورزشها را ادامه داد .

۲–ورزشهای قدرتی

ورزشهای قدرتی گردن

بعد از انعطاف کافی در عضلات شانه و گردن ، ورزشهای قدرتی گردن نیز به ورزشهای کششی گردن و شانه اضافه می شود.

در ورزشهای قدرتی گردن می توان از یک توپ بادی به ابعاد ۱۸تا ۲۰ سانتی متر استفاده کرد ، و بفاصله ای از دیوار که گردن خم نشود ، طوریکه توپ بین سر و دیوار قرار گیرد ، سپس به توپ فشار وارد کرده طوریگه گردن خم نشود، و در هر بار فشار۲۰ تا ۳۰ ثانیه مکث کرد.

طبق روال همیشگی ورزشها در دو نوبت صبح و بعد از ظهر و در هر جلسه از


۵ بار شروع شود ،و هر روز یک بار به اضافه گرد.

 


 

 


انجام ورزشهای قدرتی توسط دست هم امکانپذیر است ، در هر حرکت ، به کف دست فشار آورده ، بطوریکه گردن خم نشود ، و برای ۲۰تا۳۰ثانیه فشار را ادامه داده و سپس گردن را رها کنید

 

ورزشهای قدرتی کتف و شانه

 

در هر حرکت ، شانه را برای ۲۰ تا ۳۰نگه داشته و سپس رها کنید.

 


شانه ها بالا نگه داشته و سپس رها کنید

 


روبروی دیوار در حالیکه دستها صاف است قرار گرفته ، درحالیکه گردن و کمر خم نشود به دیوار فشار دهید ، نگه داشته و سپس به حالت اول باز گردید

 

 


می توان بعد ازمدتی که عضلات آمادگی لازم را داشتند حرکات قدرتی را با وزنه سبک یک کیلویی انجام داد

 
 

 

 

کامروا باشید

به قلم:دکتر امیر حسین حقیر

 

hiv virus symptoms where to get tested for hiv symptoms of aids in men
i cheated on my boyfriend with his best friend go why does my boyfriend cheat
medications during pregnancy want an abortion abortion facts and statistics
cvs print open cvs weekly coupon
coupons for drugs go free pharmacy card
priligy pill ciprofloxacin gabapentin 600mg
prescription savings cards cialis discount coupons online coupons for drugs
viagra online coupon read prescription savings cards
married men having affairs storyofcheating.com want my wife to cheat
viagra coupon pfizer manufacturer coupons for prescription drugs coupons viagra
can i take acyclovir while pregnant can i take acyclovir while pregnant can i take acyclovir while pregnant
how abortions are done average abortion cost my abortion story
abortion pill procedure story of abortion having an abortion
lilly cialis coupons drug discount coupons 2015 cialis coupon
injections for alcoholics to stop drinking site lowdosenaltrexone
how long does naltrexone work read who makes vivitrol
naltrexone side effects weight loss what is naltrexone hydrochloride used for can you get high on naltrexone


نام و نام خانوادگی:
پست الکترونیکی:
متن سوال:
 

 
 

پرسش و پاسخ های مطرح شده


صفحه اصلی   |   مغز   |   اعصاب   |   ستون فقرات   |   گزارشات جراحی   |   معرفی   |   پزشکان و پرستاران   |   هلال
کلیه حقوق این وب سایت محفوظ می باشد
طراحی وب سایت: گروه هنر و برنامه نویسی مهرگان